Så undviker du träningsvärk
Träningsvärk är egentligen ingenting farligt. Men tycker du det är obehagligt finns det effektiva sätt att undvika ömma muskler dagen efter ett tufft träningspass.
Excentrisk träning som att springa i nedförsbacke ger speciellt mycket träningsvärk.
Niklas Psilander är idrottsfysiolog vid Gymnastik- och idrottshögskolan och förklarar hur du garanterat undviker träningsvärk.
Excentrisk träning – din värsta fiende
– Det mest effektiva sättet att undvika träningsvärk är helt enkelt att inte göra excentriska övningar.
Excentrisk träning, eller negativ träning, är när du förlänger en muskel som du samtidigt spänner. Det sker till exempel om du gör knäböj med vikter över axlarna där du får hjälp upp men själv håller emot vikterna på vägen ner. Ett annat exempel är att springa ner för trappor eller i en nedförsbacke.
– Just vid löpning kan man vilja undvika träningsvärk för att man vill komma ut och träna igen kanske nästa dag och är inte lika intresserad av att bygga muskler. Men just excentrisk träning är bevisat det mest effektiva sättet att bygga muskler så jag tycker inte man ska sträva efter att undvika träningsvärk.
Bygg muskler utan träningsvärk
För dig som vill bygga muskler men inte vill saktas ner av träningsvärk har Niklas fler tips.
– Trappa upp träningen. Om du ska börja med en ny övning, ta inte ut dig helt första gången. Till exempel, istället för att göra tre set till utmattning under ett styrketräningspass så kan du göra ett set, känna av om du får träningsvärk dagen därpå och sedan pröva lite hårdare i övermorgon. Det är mycket effektivt för att undvika träningsvärk.
Hur är det nu med stretching? För att undvika träningsvärk är det vanligt att man blir tipsad om att stretcha både före och efter ett pass.
– Det finns i stort sett ingenting som tyder på att det gör det. Det är en myt man kan stryka. I så fall har det väldigt, väldigt liten effekt.
